כיצד לבנות תוכנית אימון למכשיר כושר אישי?

דר/ דוד מורגנשטרן, אורתופד מומחה, "אורתוספורט" המרכז לרפואת ספורט

פעילות גופנית מתמדת, ובעיקר פעילות אירובית, מהווה מרכיב חשוב באורח חיים בריא, הן במישור הגופני והן במישור הנפשי. בעולם בו אנו חיים, משאב ה"זמן" מהווה אחד הנכסים היקרים ביותר והאפשרות לפעילות גופנית בבית ובחיק המשפחה להשגת אורח חיים בריא מושך רבים ולכן שוק המכשירים הביתיים פורח. על מנת לפתח את הכושר הגופני, יש צורך בפעילות גופנית המבוססת על פעילות אירובית, כלומר זו המפעילה בעקר את מערכות הלב והריאות. רק מיעוט מהאוכלוסייה הבוגרת עוסקת בפעילות גופנית אירובית במינון שמעל לסף המומלץ הקרוי Exercise Dose Continuum , הנאמד לערך של 700- 2000 קילו-קלוריות(ק"קל); לדוגמא, אם אדם מוציא סדר גודל של 2000 ק"קל ליום (14,000 לשבוע), על מנת להפיק תועלת מטבולית ובריאותית מהפעילות הגופנית, אדם זה יצטרך להגדיל הוצאה זו לעוד כ- 2000 ק"קל פר שבוע או כ 500 ק"קל 4 פעמים בשבוע!. תוספת של הוצאה קלורית כזו לשבוע מצריכה כ 3-4 שעות ליום (1-2 שעות פעילות גופנית נטו ועוד 1-2 שעות לצורך הגעה למועדון, הלבשה ורחצה לאחר מכן) כפול 3-4 פעמים בשבוע לפעילות במסגרת מועדון, סך הכל 10-16 שעות לשבוע.

חשוב לציין כי פעילות אירובית הינה מרכיב חשוב ביותר בפעילות שיקומית של פציעות אך יש להתאים אותה לכל אחד ואחת בהתאם. מומלץ מאוד להתאים את סוג הנעלים לפי הפעילות, הליכה, ריצה, אופניים וכו/. יש לזכור כי לנעלי אימון יש אורך חיים מוגבל עקב שחיקת מרכיב בולם הזעזועים הפנימי. 

על מנת לבצע פעילות גופנית מבלי להיפגע מומלץ לעבוד על המרכיבים החשובים של הכושר הגופני, קרי, סיבולת לב ראות, כוח וגמישות, על פי המפתח הבא: 
סיבולת לב ריאות: 55-65% מהדופק המרבי (דופק מירבי הינו הדופק המכסימלי אליו ניתן להגיע ומחושב על פי הנוסחה 220 פחות הגיל) המחושב 3 פעמים בשבוע . לנוחותכם, קישור למחשבון בריאות לחישוב דופק מטרה ועודף משקל.
גמישות: לפחות 4 חזרות לכל קבוצת שרירים 4-3 פעמים בשבוע, רצוי להתמיד בתרגילי גמישות בעיקר עקב ירידה הדרגתית של הגמישות מסביב למפרקים המתרחשת עם העלייה בגיל וכן על מנת למנוע פגיעות עומס יתר. תרגילי הגמישות הינם חלק מתרגילי חימום והרפייה.. 
כוח: 10-8 תרגילים של קב/ שרירים הגדולות, מחציתם של פלג העליון של הגוף ומחציתם של הפלג התחתון; לפחות סט אחד של תרגילים, 12-8 חזרות 3-2 פעמים בשבוע. אין לשכוח תרגילי בטן וגב!

אופי האימונים

• האימונים יתוכננו כך שלא יגרמו לעומס יתר על מערכת שריר שלד. 

• הפעילות תהיה זמינה, נוחה ומהנה למשתתף, על מנת שזה יתמיד באימונים.

• מומלץ לבצע פעילות גופנית בשעות הקרירות של היום: מוקדם בבוקר או בערב.

עצימות 

• עצימות האימונים תהיה כזו שתביא למאמץ אידיאלי מבלי לגרום לעומס יתר על המערכות.

• קיימת שונות רבה באוכלוסייה המבוגרת במובן של הדופק המרבי, לכן, מומלץ להשתמש בנוסחה 220 פחות הגיל בזהירות ולהיוועץ ברופא ספורט באם קיימים גורמי סיכון או מחלות רקע כלשהן (כגון מחלת לב, יתר לחץ דם, סוכרת וכו/).

 משך האימון

• בתחילת התכנית יש לשאוף לאימונים של 20 דקות ברציפות או לחליפין, מחזורים של 10 דקות כל אחד.

• על מנת שלא לגרום לפגיעות, מומלץ להעלות בהדרגה את משך האימון אך לא את עצימותו (לא יותר מ-10% בשבוע)

תדירות האימונים

מומלץ להתאמן שלוש פעמים בשבוע לפחות, במתכונת של יום כן יום לא. למעט ספורטאי עילית / תחרותיים. לא מומלץ להתאמן מעל 5 ימים בשבוע או שלושה ימים ברצף, עקב סיכון מוגבר לפגיעת עומס יתר.