נשים, משקל וגיל המעבר

 

 

"האם זה נכון שאין מנוס מהשמנה בגיל המעבר?"

"אינני יכולה להבין מדוע השמנתי 3 קילו. אני אוכלת ומתעמלת בדיוק כפי שעשיתי מאז ומתמיד, אבל אני עולה במשקל!"

"המותניים שלי מתרחבות, תודה לאל שיש גומי במכנסיים..!"

זה אינו סוד. נשים בגילאי 45-50 מתלוננות ללא הרף על עליה במשקל והתרחבות המותניים. בהתחשב מסיפוריהן, ניתן היה להניח שבפרימנפוזה (השנים בסביבות גיל המעבר), עליה במשקל הינה כורח המציאות. אך זה לא צריך להיות המצב.

דליה קולדהם ממכבים, יועצת כושר גופני ותזונה, נותנת תשובות לשאלות המטרידות נשים בגיל המעבר בכל הקשור למשקל בגיל זה.

האם השמנה בגיל העמידה הינה כורח המציאות?

למרות האמונות הרווחות, טוענת קולדהם, נשים לא חייבות לעלות במשקל בגיל המעבר. נכון, בדרך כלל נשים אכן עולות במשקל ומתרחבות סביב המותניים כשהשומן מתרכז בתוך וסביב איזור הבטן. אך השינויים מקורם אינו בשל שינויים הורמונליים של גיל המעבר, אלא בגלל ירידה ברמת חילוף החומרים, מספר קלוריות הצריכה היומיות, צמצום בפעילות גופנית, וכך נוצר חוסר איזון קלורי.

מדוע נשים עולות במשקל עם הגיל?

כשנשים מתבגרות הן נוטות לאבד מסת שריר (אלא אם כן הן מתאמנות באופן קבוע בתרגילי חיזוק). בגלל ששריר מפעיל את רמת חילוף החומרים, פחות שריר פירושו חילוף חומרים יותר נמוך ופחות קלוריות לשריפה. בנוסף לכך, אם האישה חשה עייפות כרונית, בגלל שינה לא מספקת ובגלל השינוי ההורמונלי של גיל המעבר, החשק להתעמל קטן. במעגל זה של אובדן שריר, אובדן החשק להתעמל יורד חילוף החומרים וגורר עמו את העליה במשקל.

גיל המעבר מתרחש בזמן מסויים בחיי האישה, אשר בו לנשים רבות מתחילות להיות פחות פעילות, למשל, אם הילדים גדלו ועזבו את הבית, האישה מוצאת עצמה עם זמן יותר פנוי לקריאה וישיבה, כשקודם לכן התרוצצה, עלתה מדרגות, סחבה כביסה וכו´.

כשהאישה מגיעה לגיל 50, יתכן שמצבה הכלכלי השתפר ויותר כסף מנוצל לאכילה במסעדות, חופשים, טיולי הפלגה ועוד. יתכן גם שהאישה שקועה יותר בקריירה, יושבת בישיבות עסקים, בהם האוכל זמין יותר.

שילוב הזמינות של אוכל משובח, פעילות מצומצמת ואימוץ הגישה "נמאס לי להיות בדיאטה ולמנוע מעצמי אוכל טעים" - כל אלא תורמים לעליה בקלוריות המתרכזות סביב המותניים. אך אל תאשימו את גיל המעבר! מחקר בקרב 541 נשים בגילאים 42-50 מראה, כי נשים, בממוצע, מעלות אותה כמות משקל, בין אם הן נמצאות או לא בגיל המעבר.

כיצד אוכל למנוע השמנה בגיל המעבר?

הדרך הטובה ביותר למניעת עליה במשקל, מדגישה קולדהם, היא להתעמל ולנהל אורח חיים פעיל. מחקרים מוכיחים כי נשים שצעדו 5-6 ק"מ ליום, אכלו תזונה דלת-שומן והיו בשליטה ופיקוח על מספר הקלוריות היומי שלהן, לא עלו את 3 הק"ג שחברותיהן עלו בין הגילאים 45-50. מחקר אחר בדק 57 נשים פעילות שהשתתפו בתוכנית פעילות גופנית למשך שנתיים. אלו עלו פחות במשקל ופחות שומן נוסף להם סביב המותניים. בנוסף, הן היו בעלות עצמות חזקות יותר מ- 150 נשים שונות באותם הגילאים שלא התעמלו.

מהי הפעילות הגופנית הטובה ביותר לנשים?

תוכנית האימונים שלך צריכה להכיל תוכנית אירובית - כדי לחזק כושר סיבולת לב-ריאה, ותוכנית חיזוק – לשמירת מסת השריר ולחיזןק העצם.

אני מפחדת לקחת הורמונים, האם זה נכון שהם גורמים לעליה במשקל?

מחקרים מראים שנטילת הורמונים כנגד הסימפטומים של גיל המעבר (כמו כן למניעת מחלות לב ואוסטאופורוזיס) אינה גורמת להשמנה. להפך, יתכן שנטילת ההורמונים בגיל המעבר תעזור דוקא לנשים לרדת במשקל או לא לעלות יותר מהממוצע לגיל זה.

האם לנשים בגיל המעבר צרכים תזונתיים מיוחדים?

נשים בגיל המעבר זקוקות למינון גבוה של סידן, בין 1,200-1,500 מ"ל סידן ליום, שוות ערך למנת חלב או יוגורט בכל ארוחה. אם את מתפתה לקחת תוספת סידן במקום לצרוך אותו במוצרי החלב, כדי שתחשבי שוב. תוספת אחת אין בה כדי להחליף את כל המרכיבים התזונתיים המגנים על בריאותך הקיימים בחלב ומוצריו. כמו כן, מחקרים מוכילחים שנשים השותות 3 או יותר כוסות חלב ליום, נוטות להיות רזות יותר מנשים שנמנעו מחלב. קולדהם מסבירה, כי חלב יכול לעזור באיזון של שמירת משקל ואינו גורם להשמנה.

אני מיואשת מלעשות דיאטה ולהוריד את שעליתי, מהיא הדיאטה הטובה ביותר להרזיה מהירה של 3-6 ק"ג?

הדרך הטובה ביותר להרזות היא לחשוב איך ניתן לאכול אוכל בריא. אם עשית דיאטות במהלך 35-40 שנים מחייך הבוגרים, למדת בוודאי שדיאטות פשוט לא עובדות! מה שצריך לעשות הוא לדעת כיצד לארגן ולטפל בנושא האוכל. ללמוד איך לקחת כמויות יותר קטנות מהמאכל הבעיתי (כמו להסתפק בעוגיה אחת ולא בשלוש), לאכול אוכל יותר מלא, לחמים מלאים, פירות וירקות טריים , מוצרי חלב דל שומן, בשר דל-שומן, דגים, מוצרי סויה, יותר קטניות, עדשים, שעועית ואגוזים.

אם את מרגישה אבודה בדרך של אכילה נכונה, חפשי לך הדרכה אצל יועצת תזונה וכושר, אשר תוכל לייעץ ולסייע בשילוב בין כושר לתזונה וללמד אותך את הדרך, צעד אחר צעד, לתוכנית תפריט אישית שתתאים לצרכייך.

לסכום, ממליצה קולדהם, שאלי את עצמך "האם אני באמת כבדת משקל או שרק הג´ינס לוחץ?" ייתכן שרק התאזנת למשקל טבעי יותר לגילך ויש פשוט קצת יותר ממך לאהוב. רב הנשים במשקל נורמלי בימינו, רואות את עצמן כשמנות. האם לא הגיע הזמן להתרכז בלהיות בכושר ובריאות טובה מאשר בלהיות רזה בכל מחיר?