מה הם המזונות שהגוף זקוק להם לפני ואחרי האימון?

מתי הכי כדאי לאכול את הפחמימות? למה כל כך חשוב לשלב אותן עם חלבונים? ומה הם המזונות שהגוף פשוט חייב לפני ואחרי האימון שלכם, אפילו תפריט הכנו לכם

 

 

 

הערה: מאמר זה מכוון לאנשים במשקל גוף תקין העוסקים מדי יום בספורט ואימוניהם נמשכים שעה ומעלה. המאמר אינו מכוון לאנשים הנמצאים בתהליך הרזיה גם אם התהליך מלווה בפעילות גופנית. 

בעבר הלא רחוק נהגו מורים לחינוך גופני, מאמנים בענפי הספורט השונים, וספורטאים ותיקים להנחות ספורטאים ומתאמנים לאכול משהו מתוק לפני אימונים ולפני תחרויות ומשחקים. עד היום זכור לי מרוץ הקפת התבור בשנת 1974, בו שכנע אותי מאמני דאז, יענקל'ה בורנשטיין ז"ל, ליטול טבלית גלוקוז לפני התחרות. מרוץ גרוע כמו זה לא היה לי במשך כל 45 שנות הקריירה התחרותית שלי. לעומת זאת, במקרים רבים במרתונים ניתן לראות רצים המקיאים את נשמתם בצדי הדרכים לאורך המסלול: משום שאכלו בשעתיים שלפני התחרות, ועקב המתח והמאמץ הרב, לא התעכל האוכל, העיק בקיבה, הפריע ומנע מהם לרוץ בקצב לו התאמנו.

 

לפעמים זה בגלל האוכל | צילום: thinkstock

אכילת מאכלים מסוימים, שברור מעל כל צל של ספק שהם בריאים, שעה-שעתיים לפני אימון או תחרות, עשויה לגרום להפסקת האימון או התחרות משום שהם משפיעים לרעה על הקיבה בזמן הפעילות הגופנית. לדוגמה: אכילת סלט בארבע השעות שלפני אימון, תחרות או משחק עלולה להפעיל את המעיים יתר על המידה ולגרום לספורטאי ולמתאמן לרוץ לשירותים באמצע. אכילת סטייק שלוש-ארבע שעות לפני הפעילות הגופנית עלולה להעיק על הקיבה משום שלסטייק לוקח עד שמונה שעות להתעכל ולהתפנות לחלוטין ממערכת העיכול.

עוד כתבות בתזונה 
מה אוכלים לפני ריצה של 10 ק"מ? 
איך משפיעה מחלת הסוכרת על הריצה? 
השינויים שהתרחשו בעולם התזונה בעשורים האחרונים 

הנחייה לאכילה לפני, בזמן או אחרי אימון או תחרות הוא מקצוע תזונתי בפני עצמו והתזונה לספורט שונה מאד מהתזונה לאנשים שאינם עוסקים בפעילות גופנית. אין זה מספיק לדעת מה לאכול או מה לשתות וכמה לאכול מכל מרכיב או אב מזון.  לא פחות חשוב לדעת גם מתי לאכול. לדוגמה: לפני אימון ולאחריו קיים "חלון הזדמנויות" שאם אוכלים מזון מסוים ומתאים, יש אפשרות לשפר ביצועים ולהגיע לניצול היכולת בצורה הטובה ביותר.

הפחמימות 

הפחמימות הן הדלק העיקרי לפעילות השרירים של מי שאיננו נמצא בתהליך הרזיה. הן נמצאות בתוך השרירים בכמויות קטנות וזמינות לשרירים מיד עם תחילת הפעילות. לעומת זאת, שומנים שנאכלו מתפרקים לאט ומאופסנים בתאי שומן. כדי להשתמש בהם לצורך יצירת אנרגיה, צריך להביא אותם מתאי השומן, מאמץ שדורש גם הרבה חמצן וכל התהליך הזה לוקח הרבה יותר זמן משימוש בפחמימות המצויות בשרירים. משך העיכול של הפחמימות קצר יחסית ולכן כדאי לאכול אותן 3-4 שעות לפני הפעילות. הפחמימות המומלצות הן פסטה, אורז מלא, מג'דרה, קוסקוס מלא, לחם מלא, כל סוגי הפירות, תפוחי אדמה, בטטה וכו'.

 

מהפחמימות המומלצות. אורז מלא | צילום: thinkstock

כשהאימון מתקיים מוקדם בבוקר מומלץ לצרוך את הפחמימות בארוחת הערב שלפניו. במידה וקמים בבוקר עם תחושת רעב, או אם רעבים לפני אימון בערב, 10 דקות לפני תחילת האימון אפשר לאכול חטיף אנרגיה (המכיל 80-120 קלוריות), שיהפוך לסוכר זמין בזמן האימון, או 2-3 תמרים. עד כאן מנינו שני חלונות הזדמנות: 3-4 שעות לפני האימון ועשר דקות לפניו.

קיים עוד חלון הזדמנויות והוא מיד אחרי האימון: כשאוכלים פחמימות עד שעה מסיום האימון, הן פונות לשרירים ומתאכסנות שם כגליקוגן (סוכר השריר). שם הן מחכות ומהוות את הדלק לאימון הבא. במקרה של אנשים פעילים המתאמנים באופן קבוע, הפחמימות המעוכלות מתאכסנות במקום שבו הן חסרות, בשריר, והפחמימות העודפות אינן הופכות בכבד לשומן ואינן מופנות לאכסון בתאי השומן – מה שקורה אצל אנשים לא פעילים.

חלון הזדמנויות שלילי – סוכרים פשוטים 

דברי מתיקה, סוכר לבן, סוכר חום, דבש, משקאות קלים, גלוקוז באבקה –  הופכים בגוף מהר מאד לגלוקוז (חד סוכר), ומגיעים עם זרם הדם ללבלב שמפריש אינסולין. תפקיד האינסולין הוא לפנות את עודף הסוכרים מהדם, והוא מפנה אותם  למקומות בהן הוא נחוץ. התהליך הזה אורך בין 60 ל-90 דקות. כאן נמצא חלון הזדמנויות שלילי. זהו חלון שלמתאמנים לא מומלץ להיכנס לתוכו. אם רמת האינסולין ורמת הגלוקוז גבוהות בדם עקב אכילת הממתקים ומתחיל אימון – השריר הופך להיות "משאבת סוכר" ומפנה את הסוכר מהדם כל-כך מהר, עד שרמת הסוכר בדם יורדת יותר מדי ונוצר מצב של תת רמת סוכר בדם (היפוגליקמיה) מה שמכונה "היפו". מצב זה מוביל לירידה ביכולת הגופנית, לחוסר ריכוז, כבדות בתנועה, רעידות בידיים כאבי ראש ורעב קיצוני. אני זוכר שכילד אמרו לנו לאכול משהו מתוק לפני שיעורי הספורט. כיום אנחנו יודעים שזה ממש לא מומלץ.

בזמן פעילות גופנית, פועלים המשקאות הקלים הממותקים ודברי המתיקה נגד תהליכי ספיגת הנוזלים במעיים. מאחר וריכוז הסוכרים במשקאות הללו גבוה בהרבה מריכוז הסוכר בדם, נעצרים המשקאות הללו בקיבה, אינם מתפרקים, מעיקים, והנוזלים אינם נספגים. כאן נכנסים מוצרים כמו משקאות איזוטוניים לספורטאים. במשקאות הללו יש מעט סוכרים והריכוז בהם שווה לריכוז הסוכר בדם ובזכות עובדה זו נספגים המשקאות האיזוטוניים בקלות במעיים ומספקים בו זמנית נוזלים לגוף ואנרגיה לשרירים. כמו כן קיימים ג'לים, חטיפי אנרגיה, תמרים ובננות. כל המוצרים הללו (חוץ מהמשקאות האיזוטוניים) צריכים לבוא ביחד עם שתיה של הרבה מים כדי לדלל את רמת הסוכר הגבוהה בהם.

 

בניגוד למשקאות הקלים, ריכוז הסוכר באיזוטוניים שווה לריכוז הסוכר בדם ולכן הם נספגים ומומלצים | צילום: thinkstock

מי שאינם יכולים להתגבר על הדחף לאכול דברי מתיקה ולשתות משקאות קלים ומתוקים, עדיף שיצרכו אותם אחרי הפעילות ולא לפניה, כדי שלפחות לא יזיקו לאיכות האימון. כמו תמיד, חשוב להתנהג בתבונה ולצרוך אותם בהגבלה, כי לא כל מה שטעים הוא גם מזין.

חלבונים 

כל החלבונים הנאכלים על ידינו עוברים במערכת העיכול תהליך של פירוק לחומצות אמינו. כל החלבונים שבגופנו מורכבים אף הם מחומצות אמינו. בעת האימון מתבצע תהליך של פירוק חלבוני השרירים בגוף. על מנת לאפשר לגוף להתאושש מהאימון ולהכין את גופנו לאימון הבא, עלינו להחזיר לו את החלבונים במהירות האפשרית. "חלון ההזדמנויות" להחזיר לגוף את החלבונים הוא שעה-שעתיים מזמן סיום האימון.

אבל, אליה וקוץ בה, לא כל החלבונים מתפרקים באותה המהירות:

האיטיים ביותר – סטייק בקר, בשר כבש

האיטיים – עוף, כבד, המבורגר, קבב, שניצל, דגים, גבינות עתירות שומן

הפחות איטיים – גבינות לבנות, קוטג', ביצים – חלמון וחלבון גם יחד, אבקת ביצים, סויה, טונה בקופסה.

המהירים ביותר –  חומצות אמינו באבקה, אבקת חלבון מי-גבינה, אבקת חלבון סויה, חלב ומוצריו עד 3%.

 

לא סתם כל כך הרבה אנשים ממהרים אל שייק החלבונים בתום האימון | צילום: thinkstock

כדי להיכנס למערכת "חלון ההזדמנויות" צריך שבמערכת העיכול יהיו חלבונים מהירי ספיגה כמו אבקות החלבון לסוגיהן השונים. על מנת שהחלבונים ייכנסו לתאי השריר, הם זקוקים לתיווך של האינסולין. בזמן הפעילות הגופנית יורדת רמת האינסולין בדם, אבל היא עולה מיד אחרי אכילת פחמימות. מכאן שיש לצרוך חלבונים יחד עם פחמימות מיד אחרי האימון.

הכמות המומלצת היא 30 גרם חלבון יחד עם 90 גרם פחמימות.

להלן מספר צירופים אפשרים:

• 30 גרם אבקת חלבון מי-גבינה או אבקת חלבון סויה, מהולים בחצי ליטר מיץ טבעי, נקטר או תירוש (ככל שהמשקה עשוי מסוכר פשוט יותר עולה רמת הגלוקוז בדם מהר יותר, ויותר אינסולין מופרש מהלבלב למערכת ובמקרה הזה בלבד זה טוב לנו).

• גביע קוטג' 3% יחד עם 2-3 בננות או 10-12 תמרים.

• שני משולשי פיצה (פיצה היא "פאסט פוד" אבל לא "ג'אנק פוד")

• שלוש פרוסות לחם מלא עם קופסת טונה או שתי ביצים או שלוש פרוסות גבינה צהובה 9%.

"חלון הזדמנויות" נוסף  לבניית שרירים נמצא אצל בני נוער הנמצאים עדיין בתהליך הצמיחה לגובה (ולא לרוחב). צמיחה מתקיימת בשעות השינה בלילה בהשפעת הורמון הגדילה. אם בני נוער יאכלו חלבון עם פחמימות שעה-שעתיים לפני השינה ויישנו שמונה שעות בלילה סיכוייהם לממש את פוטנציאל הצמיחה שלהם ולצמוח לגובה טובים יותר.

קפאין 

קפאין נמצא בקפה, במשקאות אנרגיה שונים (מומלץ ללא סוכר) ומשפיע מאד על שריפת השומנים בזמן האימון. מאחר וזמן הספיגה שלו אל תוך מערכת הדם אורך שעה, מומלץ לשתות אותו שעה לפני תחילת האימון. במידה ומוהלים את הקפה עם חלב, מתארך משך הספיגה שלו ומומלץ לשתות אותו שעה וחצי לפני תחילת האימון. הקפה משפיע לטובה על כל מערכות הגוף ולכן מומלץ לשתות אותו גם לפני אימון משקולות. אין תועלת בשתיית קפה בזמן האימון או דקות ספורות לפני התחלתו.

פעילות בחדר הכושר ובחוגים השונים

כאשר האימונים נמשכים יותר משעה וחצי, או כאשר מבצעים בחדר הכושר מספר שיעורים ברצף, מומלץ לאכול חטיפי אנרגיה או בננות או תמרים בין השיעורים ולהקפיד על מנת החלבון בסוף האימון/שיעור האחרון. הנחייה זו נכונה לגבי כל סוגי הצירופים של השיעורים והפעילויות: קודם אירובי ואחר כך כוח או להפך.

 

מבלים הרבה שעות בחדר הכושר? קחו חטיפי אנרגיה | צילום: thinkstock

הנאמר כאן מתאים לכל השיעורים המתבצעים בחדרי הכושר ולסוגי הפעילויות כמו הליכות, ריצות, רכיבה על אופניים, ספינינג, משקולות, פילאטיס, אירובי-דאנס או אירובי מדרגה, קיקבוקס, סוויצ'ינג, TRX ודומיהם.

חמשת המזונות המומלצים לאכילה 3-4 שעות לפני אימון

• פסטה מחיטת דורם ברוטב עגבניות ופרורי גבינה צהובה (עד 27% שומן, 50-60 גרם) – תבשיל זה מכיל מעט מאד סיבים תזונתיים ולא מפריע לפעולת העיכול. בפסטה יש חלבון עם פחמימות במידה שהשרירים "אוהבים". בגבינה הצהובה יש בעיקר חלבון וסידן שחשובים לשרירים: החלבון חשוב לשמירה על מסת השריר והסידן חשוב לשרירים משום שהוא לוקח חלק פעיל וחשוב בהעברת התשדורות לשרירים לפעול.

• אורז מלא עם קציצות דג – בתבשיל הזה יש מידה גבוהה של פחמימות מורכבות שמתפרקות לאט, ומעט סיבים תזונתיים. הפחמימות שמתפרקות לאט שומרות על רמה פחות או יותר קבועה של גלוקוז בדם ואינן גורמות להפרשת אינסולין מהלבלב, כך נשמרת רמת השובע. מיעוט הסיבים התזונתיים והחלבון הזמין של הדגים שמתעכל בקלות אינם מעיקים על מערכת העיכול ואינם מפריעים לאימון.

• לטבעונים: מג'דרה – במנה הזאת קיימים אבות המזון החשובים: פחמימות וחלבונים רק ממקור צמחי. באורז המלא יש הרבה פחמימות ומעט חלבון. בעדשים יש יותר חלבון ופחמימות במידה. החלבון בעדשים משלים את החלבון שבאורז לחלבון מלא ובכך ייחודו של התבשיל.

• בטטה ושיפודי פרגית – שילוב נאה בין פחמימות מתוקות במידה לבין חלבון רזה מן החי. מנה קלה ומשביעה לכל ספורטאי.

• פסטה בולונז עם בשר בקר רזה טחון – מנה מתאימה לחובבי בשר בקר שלא מוכנים לוותר על "האדום הזה". הבשר הטחון מתעכל מהר יותר מסטייק בקר באותו המשקל. הפסטה מספקת את הפחמימות הנחוצות לשריר. את כמות הבשר יש להגביל ל-100 גרם.

חמשת המזונות המומלצים לאכילה לאחר אימון

1. סלט ירקות עם שמן זית, 3-4 פרוסות לחם מלא עם מעט חומוס, חביתה משתי ביצים – בארוחה הזו יש שני מאכלים עם יותר חלבון: הלחם עם החומוס יוצרים חלבון מלא, החלבון מהביצים הוא מקור החלבון לשרירים הטוב ביותר שקיים.

2. שני פלחים אבטיח עם 200 גרם גבינה בולגרית 5% שומן – באבטיח יש פחמימות ואשלגן ובגבינה יש חלבון, מלח וסידן הנחוצים לשרירים אחרי האימון. שילוב מצוין, מזין וטעים לתקופת הקיץ.

3. שני משולשי פיצה עם תוספת גבינת מוצרלה – זו גבינה עשירה במיוחד בסידן ומתאימה מאד על בצק הפיצה. רצוי שהבצק של הפיצה יהיה מקמח מלא. יש מוצרים כאלה.

4. שייק חלבון עם פירות – שילוב מנצח לקיץ. שמים בבלנדר 500 סמ"ק משקה טבעי או תירוש או מיץ גזר, או מיץ תפוזים, מוסיפים 50 גרם חלבון מי גבינה (או חלבון סויה). השייק קל לעיכול ומחליף ארוחה שלמה. לא צריך לאכול אחר כך.

5. לטבעונים: סלט ירקות עם גרעיני תירס וחומוס, שתי כפות שמן זית, 400 גרם אורז מלא, 150 גרם סייטן שהוא חלבון חיטה מרוכז. שילוב שנותן גם פחמימות וגם הרבה חלבון שלם.

 

את הירקות תשאירו לאחרי האימון | צילום: thinkstock

 שלושה מאכלים שאפשר לאכול 10 דקות לפני אימון

• חטיף אנרגיה 90 קלוריות

• חמישה תמרים קטנים או שני תמרים גדולים מזן מג'הול

• בננה

בשלושת המאכלים הללו יש כמות מדודה של פחמימות מורכבות שלא מורידות את רמת הסוכר בדם בזמן האימון.

חמישה מאכלים שאסור לאכול ב-10 הדקות שלפני האימון

• שוקולד – בשוקולד יש יותר מדי שומן רווי, וככל שהשוקולד מריר יותר השומן שבו רווי יותר. מחציתו הנוספת של השוקולד היא סוכר לבן שמציף את הדם וכעבור חצי שעה "נופלת" רמת הסוכר בדם ועלולה להביא לרעידות ולחולשה פתאומית ולפגוע ביכולת להתאמן.

• בוטנים, שקדים ואגוזים – יותר מדי שומן המקשה על העיכול בזמן האימון.

• דגני בוקר עתירי סיבים – כגון פייבר 1 או ברנפלקס. עודף של סיבים תזונתיים עלולים להפעיל את מערכת העיכול פעילות יתר ולשלוח את הספורטאי לשירותים תוך כדי האימון מספר פעמים.

• סלט ירקות – בריא מאד אבל עתיר סיבים תזונתיים ומשפיעים על מערכת העיכול כמו הדגנים עתירי הסיבים.

• גלידת שמנת – עתירת סוכר ועתירת שומנים. יותר מדי מהכל וזה מקשה מאד על העיכול בזמן האימון.